Styrkeprogram for Fjellbakken (ukas utfordring)

Mitt program til deg. Gir deg bilder og beskrivelser + antall/lengde. Rekkefølge på øvelsene bestemmer du. Lykke til! :)

1: Bulgarsk utfall 12 x 3

Bildet er hentet klikk.no

Denne øvelsen kjenner du fra før. :)

2: Bekkenløft med rotering 12 x 3

Bildet er hentet fra Livea.no

Skulderbladene skal hele tiden være i bakken. Når du kommer opp skal du vippe bekkenet fra side til side -venstre, høyre, venstre, høyre - så gå ned. Det er 1 av 12. Neste gang du kommer opp starter du med høyre siden. Kjempefin rompeøvelse. 

3: Pilates, kjernemuskulatur 1, 12 x 3

Bildet er hentet fra studiouonline.com

Start med posisjon 1 fra forrige bilde. Stram den nederste delen av magen (kjernemuskelen) og løft først det ene benet opp som bildet til høyre, så det neste. Bekkenet skal hele tiden ligge i ro og korsryggen skal ligge til gulvet. Dette er nå din utgangsposisjon for øvelsen. Løft armene opp fra underlaget og bruk magemusklene til å trekke deg opp i posisjon som bildet. Her skal du vifte fort og hardt med strake armer (små bevegelser) 12 ganger før du senker armene og hodet til gulvet. Gjenta. 

4: Pilates, kjernemuskulatur 2, 12 x 3

Ta utgangspunkt i startposisjon fra forrige øvelse. Når du kommer deg opp i posisjon som på bildet skal du i takt med pusten (utpust) armene vekslesvis føres parallelt med gulvet ned mot tærne (5-10 cm) ca 10 ganger. Da brukes de skrå magemusklene. 

5: Rygghev 12 x 3

Bildet er hentet fra vg.no

Ligg på magen med armene ned langs kroppen. Løft skuldrene og overkroppen opp fra gulvet og trekk skulderbladene sammen. Senk skuldrene og overkroppen rolig tilbake og løft opp igjen før pannen når gulvet. Hold blikket ned. Ikke nødvendig å løfte hodet mer enn cirka 15 cm fra gulvet.

6: Benløft i mageliggende 12 x 3

Bildet er hentet fra klikk.no

Denne øvelsen trener musklene er korsryggen. Stram setemusklene, trekk nedre del av magen inn ogløft bena kontrollert opp. Hold i 3 sekunder flør de senkes like kontrollert ned.

7: Dips 12 x 3

Bildet er hentet fra hilifefitness.co.uk

Denne kjenner du. Prøv å utfordre deg med å rette ut bena litt om du klarer. 

8: Armhevinger 12 x 3

Bildet er hentet fra vg.no

Prøv gjerne med strake ben, men da trenger du ikke å senke deg så lavt.